作者：Cara Harbstreet，MS，RD，LD

新鲜水果、干果、冷冻水果……有这么多水果可供选择，但对于什么对健康最有益仍然很困惑。在这篇文章中，我将讨论我认为最被低估的选择之一：加州西梅！

我与 California Prunes 合作分享了西梅营养的一些基础知识，并深入探讨了西梅对运动员和活跃人士的健康益处。让我们开始吧！

加州西梅对你有好处吗？

简短的回答：你打赌！

但故事远不止于此，几乎所有与食物和营养相关的事情都是如此。

首先，值得一看的是西梅营养的一些基础知识。经常有人问我干果的含糖量，因为人们倾向于认出它的甜味和浓郁的味道。高枕无忧，西梅的含糖量不用担心！一份干西梅（4 个西梅，或 38 克）在一个小包装中包含了大量的营养价值。

以下是您将获得的内容的概述：
• 3 克膳食纤维（可溶性和不溶性）
• 24 克总碳水化合物，为我们的身体提供最佳状态所需的能量
• 280 毫克钾，这是肌肉收缩和体液平衡的重要矿物质。钾也可能在维持骨骼健康方面发挥作用（稍后会详细介绍！）
• 23 微克维生素 K（每日摄入量的 20%），一种促进血液凝固和骨代谢的关键维生素
• 西梅还含有镁、硼、核黄素、烟酸和维生素 B6

接下来，我们可以放大抗氧化能力，以更好地了解吃西梅的健康益处。除了上述营养成分外，西梅还含有多酚，这是植物性食物中发现的一类植物化学物质。由于西梅含有多种酚类化合物，因此人们认为它们在几个关键方面有助于骨骼健康、胃肠道健康和心脏健康。

为什么西梅对骨骼健康有益？

西梅含有许多已知会影响骨骼健康的营养素，尤其是硼、钾和维生素 K。我上面提到的酚类化合物也起到抑制骨吸收的作用。

骨吸收是骨组织分解的过程，使矿物质从骨骼中浸出并重新吸收回血液以实现其他功能。临床前动物和细胞研究表明，西梅和/或其提取物由于它们对细胞信号传导的作用而抑制骨吸收并增强骨形成。这会影响哪些细胞分化（分化为破骨细胞或成骨细胞），并且与表明西梅有益于骨矿物质密度 (BMD) 的临床研究一致。

骨量峰值在 30 岁时达到。我刚刚在去年年底庆祝了这个里程碑式的生日，所以最近我一直在思考我是否正在尽我所能来支持健康的骨骼！我曾经是一名大学运动员，我记得有机会在我的一个营养实验室测试我的骨密度。当时的数字看起来不错，但随着年龄的增长，我们的骨密度会下降，而且随着岁月的流逝，保持骨密度会变得更加困难。

关于西梅在骨骼健康中的作用，我们还有很多不完全了解，但几项小型研究表明，每天食用五到六个西梅可能足以支持更好的骨骼。与其他干果相比，只有西梅被认为富含维生素 K。西梅中的营养素、维生素、矿物质和酚类化合物的组合使它们有益于骨骼健康。

为什么西梅对运动员有益？

运动员和活跃人士已经为保持骨骼健康做了很多工作。建立和保持强壮骨骼的体育锻炼建议因年龄而异，但每周进行 4 次 30-60 分钟的中度至剧烈体育锻炼和力量训练被证明是有帮助的。

但由于运动员一直在高强度训练，他们身体的磨损也往往更大。尽管训练对骨骼有好处，但重要的是提供维持骨密度和防止骨密度流失所需的重要营养素。西梅可能从小就对骨骼健康产生积极影响（这是个好消息！），但对年长的绝经后妇女进行的研究表明，每天食用西梅可能会有所帮助。他们是最容易出现骨质疏松症和骨质减少等骨骼健康问题的群体之一。作为一名前女运动员，我认为重要的是要强调我们现在可以鼓励的一些事情，以尽量减少以后对我们健康的风险！

但西梅中的营养并不是我喜欢它的唯一原因。西梅的味道和烹饪多样性也是我喜欢它们的一个重要因素。无论您如何盛放它们——完整的、切块的、做成泥的——都有无数种方法可以轻松地将它们添加到正餐和零食中。

如何在零食中使用西梅？

我希望我在大学时代就知道的一件事是，手头始终备有方便、即取即走的零食是多么重要。我一生中有好几年（字面意思是，好几年）都是坐着上课，或者带着咕咕叫的肚子去练习，因为我没有提前想好带零食。

好吧，那些日子已经过去了，现在西梅是我一直放在储藏室里的东西之一，因为它们太简单了！通常让人们感到惊讶的一件事是，尽管西梅干只是西梅干，但实际上它的质地一点也不干。事实上，我在罐头/干果货架上挑选的包装好的西梅总是甜美、多汁、湿润。但是，您也可以在散装箱中找到它们。那些往往更耐嚼，这使它们成为切碎和添加到混合什锦、格兰诺拉麦片或其他您不想要如此柔软质地的用途的不错选择。

我可以花一整天的时间来谈论西梅的所有美味搭配，但我想特别强调一个最喜欢的。那是西梅+花生酱！

很长一段时间以来，我一直是 PB & J 三明治的粉丝。我通常使用烤英式松饼并将其作为早餐选择，但我真的很喜欢将这一概念复制到零食和加油选项中。拿一个西梅并在上面涂上一些花生酱是一种非常美味的一口零食，我可以尽情享受我需要的能量以进行锻炼或之后为我的身体补充能量。

另一个亮点：无需冷藏。这对所有年龄段的运动员来说都非常重要，尤其是年轻的运动员，他们经常需要直接下课去练习或比赛。活跃的成年人也为此苦苦挣扎。我无法告诉你有多少次我不得不匆忙赶去上课或直接从办公室去锻炼，需要一点点东西来让我振作起来。

所以这就是为什么我想出这种简单的方法来享用西梅作为一种简单的小吃。



这是花生酱和加州西梅风车的食谱！

首先，您需要快速制作西梅泥。相信我，这再简单不过了——只需将一整袋（8 盎司）去核西梅加入装有 1/4 杯热水的高速搅拌机中。脉冲结合，然后混合成糊状稠度。

简易加州西梅果泥
真的再简单不过了！两种成分，两分钟，你就有了一个简单的涂抹酱，可以添加到你最喜欢的三明治、卷饼、扁面包等中。
准备时间：2 分钟
总时间：2 分钟
份量：8 份

配料
• 8 盎司去核西梅
• 1/4 杯热水

说明
1. 将去核西梅和热水加入搅拌机。脉冲结合，然后混合，直到形成糊状稠度。如果需要，请使用软抹刀刮擦搅拌机的侧面。
2. 将果泥储存在密封容器中，并在冰箱中保存最多四个星期。

一旦你有了你的果泥，你就可以开始传播了！在全麦玉米饼上，就是这样。如果您做过 PB&J 三明治，那么您就已经是专业人士了。




PB 和加州西梅风车

这个版本的经典 PB & J 是为在旅途中吃零食和补充能量而设计的。无需冷藏，提前准备，需要时享用！

准备时间：5 分钟
份量：1份
配料
• 1 个全麦玉米饼或包裹 8 英寸
• 2 汤匙西梅泥（见上面的食谱）
• 1 1/2 汤匙 松脆或光滑的花生酱

说明
1.将全麦玉米饼放在砧板上。用软抹刀将花生酱涂成薄薄的一层，左右覆盖，但留下一个边缘未被覆盖（以便在滚动时涂抹）。
2.用西梅泥重复此步骤，将其均匀地铺在花生酱上。
3.从一端开始，紧紧地滚动玉米饼，直到到达未覆盖的边缘。用一把锋利的刀横向切成风车状。
4.立即享用，或储存在密封容器或密封袋中直至可以食用。
食谱说明
如果需要，请推迟切片风车，直到准备好享用。
与所有食谱一样，如果您对花生过敏，请用另一种坚果黄油代替。
这就是您所需要的！简单，营养，方便。这检查了忙碌的运动员和活跃人士需要的所有盒子，而且这些成分往往相对实惠且在任何杂货店都很容易找到。

我认为这是实现每天 5-6 份西梅的推荐份量的简单方法，剩下的果泥可用于制作三明治、扁面包或搭配奶酪和熟食板。用途广泛，可避免食物浪费！

我希望我已经提出了一个强有力的论据，即加州西梅有益于骨骼健康、有益于运动员、有益于零食。您可以在California Prunes Wellness Hub上找到有关这些主题的更多信息，以及一些令人惊叹的食谱。

参考
1.Arjmandi B、Johnson D、Pourafshar S、Navaei N、George K、Hooshmand S、Chai S、Akhavan N. 梅干对绝经后妇女的骨骼保护作用：功效和可能的机制。营养素。2017; 9:496。doi:10.3390/nu9050496
2.Donovan J, Meyer AS, Waterhouse A. 西梅和西梅汁 (Prunus domestica) 的酚类成分和抗氧化活性。农业和食品化学杂志。1998; 46:1247-1252
3.Hooshmand S、Chai S、Saadat R、Payton M、Brummel-Smith K、Arjmandi B. 干口香糖和干苹果对绝经后妇女磨骨的比较作用。英国营养学杂志。2011; 106:923-930
4.Hooshmand S, Kern M, Metti D, Shamloufard P, Chai S, Johnson S, Payton M, Arhmandi B. 两剂西梅干对绝经后骨质疏松妇女骨密度和骨生物标志物的影响：一项随机对照试验。国际骨质疏松症。2016; 27:2271-9。土井:10.1007/s00198-016-3528-8
5.Shahnazari M, Turner R, Iawniec U, Wronski T, Li M, Ferruzi M, Nissenson R, Halloran B. 食用西梅干可增加骨量，抑制促炎细胞因子并促进雄性小鼠达到峰值骨量。营养生物化学杂志。2016; 34:73-82。doi：http://dx.doi.org/10.1016/j.nutbio.2016.04.007
6.华莱士 TC。干西梅、西梅和骨骼健康：全面回顾。营养素。2017; 9:401。doi:10.3390/nu9040401

CARA HARBSTREET，MS，RD，LD

Cara Harbstreet, MS RD LD 是堪萨斯城的一位直觉饮食注册营养师和全国公认的食品和营养专家。她在东南密苏里州立大学获得了营养学和营养学学士学位。她继续在堪萨斯大学医学中心完成饮食学实习和饮食学与营养学硕士学位。完成后，卡拉在社区营养、企业健康和零售环境中工作。后来，她在地区儿科医疗中心的内分泌科工作，并在最大的非手术专业领域为儿童和家庭提供住院和门诊支持。2016 年，卡拉成立了自己的私人诊所，开始专注于运动营养、直觉饮食、并为堪萨斯城地区的客户应用 Health At Every Size 模型。从那以后，她扩展到虚拟和远程医疗服务，并担任顾问和营养传播专家。